随着各地复学号角的吹响。在经历了一个“漫长而不平常”的假期和网课学习后，学子们对复学既充满期待，也会感到困惑。不少同学会有一些担心和焦虑：复学后能否保障身心安全？复学后课程如何进行？如何与其他同学安全相处？人际关系如何进行调整？教师们同样也有很多忧：我的学生能否很快适应复学后的生活？自身的安全问题如何得到保障？课堂授课如何帮助学生尽快融入正常教学中？从网络到正常课堂教学方式的改变如何尽快适应？……这些困扰给师生带来适应性困难，也给我们心理工作者带来新的挑战。为此，我院学生处编写了一份复学心理调适手册，通过四种不同群体 个问题帮助帮助大家一起面对困难，在危机中获得成长。
复学学生篇
针对5.6月即将复学的学生，我们在认真做好疫情防护、筑牢自身身体健康防线的同时，也需要采用科学的方法主动调适自己的身心，不断提升“心理免疫力”，以积极向上的阳光心态迎接即将到来的复学生活。
Q1.学校通知复学了，但是我总觉得学校不安全，就想待在家里，又担心学业受影响，内心极度矛盾，怎么办？
A：学校始终坚持将师生生命安全和身体健康放在第一位。“总觉得学校不安全”实际上还是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。
一是要树立“疫情总会战胜，一切回归正常”的科学认知，坦然接受复学；二是接纳并调节焦虑不安的情绪，可以告诉自己，“这些想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”，可以采用“安全岛法”自我调节：想象自己身处一个“安全岛”（一个自己感觉最安全、最舒适的地方，可以在你内心深处，也可以是曾经到过的某处），脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解；三是仍然要做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。
Q2.疫情期间长时间待在家里，我变得懒散、无所事事，现在通知复学了，但我似乎什么事儿都提不起兴趣，怎么办？
A：因为长时间封闭在家里导致人际交流减少，易产生情绪低落和压抑，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。一是要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定复学后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态；二是要适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态。三是多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中，获得更强的安全感。
Q3.学校正常开学了，但我总担心自己还会被感染，不自觉地把自己的身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？
A：这是由于过分担忧自己患病而产生焦虑反应。一是要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境，这种情绪在一定程度上是可以理解的。二是要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。三是坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。
Q4.返校后，我不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、回寝室，感觉处处都是危险，怎么办？
A：这是因过度担心而产生的恐惧心理。一是可以做放松练习（比如呼吸训练、蝴蝶拍等）或者通过运动等方式放松自己，身体放松下来后、焦虑情况也会慢慢缓解。二是用心保持对环境的关注和觉察，比如认真观察图书馆、教室、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢的信任你所处的物理和人际环境。
暂不返校学生篇
Q1.在家上网络，我常常感觉自己神经紧绷、心神不宁，控制不住刷手机关注疫情的各类新旧信息，完全没办法正常学习，怎么办？
A：密集的疫情信息容易诱发信息焦虑，影响正常学习生活。心理学研究发现，负面信息关注越多，安全感和自尊感越低。一是要改变“强迫性刷屏”行为，通过控制自己每天看手机的时间，通过在固定时间关注官媒信息的方式，减少海量负面信息的输入，降低不确定和超载信息带来的焦虑不安。二是要“回归生活”，将注意力转移到当下，多关注学院复学信息，做好学习计划安排，这样既可以分散我们对疫情消息的过度关注，也可以保持相对好的精力和心情迎接未来的复学生活。
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Q2.因为疫情的影响，看到学院通知暂不返校，在等待返校具体通知的过程中老是失眠，严重影响了我的学习、生活，该怎么办？
A：有些同学在等待复学过程中可能会因疫情引发睡眠问题。一是要营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生、被褥床单柔软、清爽、干燥，床铺上不过多堆砌杂物；遵守作息时间，熄灯后马上睡觉，不做其他事情，避免无关刺激和干扰。二是采用呼吸觉察进行调节。以舒服的姿势躺在床上，让自己放松下来，然后将注意力放在自己的呼吸上，感受随着呼吸，鼻腔、胸腔和腹部的变化；如果注意力转移，接受这种转移，不批评自己，提醒自己回到对呼吸的觉察和身体的感受上来就可以了。这种方法坚持一段时间，会产生良好的效果。三是运用音乐放松进行调节。临睡前，可以听一段轻柔的音乐，伴随着音乐，做一些轻松、平静、美好、慈爱的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。
Q3.在家时间过长感觉学习效率很低，该怎么办？
A：严重突发事件让人或多或少会感到千头万绪、抓不住重点，越是此时越需要保持觉察和冷静。一是可以试着把事情按照轻重缓急进行分类来提高效率：优先做紧急而重要的事情，其次是紧急的事情，然后做重要的事情，最后处理不紧急也不重要的事情；你可以对自己进行积极暗示：“我很棒、我能行、疫情终将过去”。二是通过行为管理，避免过多刺激的干扰，比如将手机调至静音，放到自己看不见的地方，将电脑、微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。三是运用科学方法提高信息加工的效率，比如在看书和资料时，边看边做笔记，对重点内容通过划线、标注等方式加以突出，将思考的问题和想法及时写在纸上或录制语音加以保存，便于及时整理和处理。
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辅导员篇
Q1.我的学生中有六类人群，我该怎么办？
A：理性上知道应该给予关心和支持，但由于疫情的影响，内心仍会有矛盾，担心自己也担心其他同学的安全，这是可以理解的。一是要保持科学理性，这些学生已经出具相关部门检测报告，证明身体没有问题，要知道该消灭的是病毒，该防备的是疫情，不能污名六类人群的同学。二是要设身处地体会他们所经历的危机或创伤，既不过度关注，过分追问，避免他们的“二次创伤”，同时也要给予真诚的关心，倾听他们的讲述，关注他们的日常生活和身心反应，如果他们出现身心不适应该给予力所能及的帮助，如果他们出现严重的身心反应要积极报告辅导员或心理老师，给予专业的教育、引导、咨询和帮助。
Q2.复学后感觉同学之间的距离感增加了，我该怎么办？
A：人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。一是复学后，同学们一段时期内还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过组织学生网络讨论分享假期期间故事，加强与同学间心与心的沟通和交流。二是通过真诚的倾听和共情，在学习生活上鼓励同学相互关心、照顾，相互支持、帮助。
Q3.疫情给很多人带来了心理危机和伤害，哪些情况下，我们需要引导学生求助专业的心理服务？
A：如果你的学生有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
（1）恐惧，无法感觉安全；
（2）脑海中或梦中持续出现与疫情相关的画面，并且感到非常痛苦；
（3）回避跟疫情相关的话题、场所、活动，对生活造成严重的影响；
（4）感觉空虚、变得迟钝及麻木、变得退缩或孤立；
（5）经常出现难以入睡，警觉过高以及过分的惊吓反应；
（6）心理普查中显示有心理问题。
任课教师篇
Q1.复学后，我要结束网课，回归正常课堂，想到这里心里憋得慌，突然身边多了很多人，感觉如果课堂纪律不理想，会忍不住对同学发脾气，怎么办？
A：可能是因疫情引发的恐慌或者哀伤以及授课方式的适应，愤怒在一定程度上可以释放焦虑，缓解身心紧张，有助于恢复安全感和掌控感，但是总对学生发脾气，会引发人际紧张，不利于授课，需要调节和控制。一是默数10个数。愤怒持续的时间一般不会超过12秒，当生气和愤怒时，在心中默数10个数，数完后消极情绪自然有所消减。二是采用放松方式尽快缓解适应焦虑；三是学会正确的表达情绪；四是用直截了当、建设性的语言和学生沟通，告知学生保障正常课堂纪律对安全及自身学习的重要作用，避免压抑和累积不满直到冲突爆发。
Q2.我在授课过程中接触太多学生十分担心被感染，这让我心神不宁，影响工作，怎么办？
A：对自身健康的担忧我们每个人都会有，如果忧虑过多而不安，就会影响正常工作。一是相信学院，相信学生，我们每个学生返校前已确保自身健康安全，六类学生也提交过检测证明。二是可以提醒、督促学生戴口罩、勤洗手、常通风、不聚集，做好个人防护，保护身体健康。三是自己积极学习缓解心理焦虑的心理支持方法，多保持与其他任课教师沟通，保持人际关系和谐，让自己能以平静轻松的心态投入正常学习和生活。