1、精细规划，拆解目标

制定详细的复习计划，将每一门课程的复习内容按照章节、知识点拆分成一个个小任务，并为每个任务分配合理的时间。比如，将高等数学这门课的复习分为函数、极限、导数等多个模块，每个模块再细分为若干知识点，规定自己在某个时间段内必须完成特定知识点的复习和对应习题的练习。这样详细的计划让学习任务变得清晰可操作，避免因感觉任务艰巨而产生拖延心理。当我们每完成一个小任务，就会获得一种成就感，这种成就感会激励我们继续前进，形成良性循环。

2、营造专注环境，排除干扰

清理学习区域内与学习无关的物品，如将手机调至静音并放在远离自己的地方，关闭电脑上的游戏、社交软件等容易分散注意力的程序。如果宿舍环境过于嘈杂，可以选择去图书馆、自习室等安静且学习氛围浓厚的地方学习。同时，也可以使用一些专注工具，如番茄钟 APP，设定 25 分钟的专注学习时间，在这期间专注于一项任务，中间不允许做任何其他事情，直到番茄钟响起，休息 5 分钟后再开始下一个番茄钟。通过这种方式逐渐训练自己的专注力，减少外界干扰对学习的影响，降低拖延的可能性。

3、借助外力监督，建立奖惩机制

和同学组成学习小组，互相监督、互相鼓励。在学习小组中，大家可以约定每天在固定的时间一起学习、互相提问、检查学习进度。如果发现有成员拖延，其他成员及时提醒和督促。同时，为自己建立奖惩机制，如果能够按照计划完成复习任务，就给自己买一本一直想看的书、去吃一顿美食等奖励；如果拖延严重，导致复习任务未完成，则要接受惩罚，比如减少一天的娱乐时间、多背一节课的知识点等。通过这种外部监督和自我奖惩相结合的方式，增强自我约束能力，逐渐克服拖延的习惯。

4、调整心态，克服恐惧与焦虑

当面对堆积如山的学习任务和即将到来的考试时，感到焦虑和恐惧是正常的，但我们不能让这些负面情绪左右我们的行动。尝试采用一些放松的方法，如深呼吸、冥想、适量运动等，来缓解焦虑情绪。告诉自己不必追求完美，只要尽力去完成每一项任务就好。把考试看作是检验自己学习成果的机会，而不是可怕的 “灾难”。改变对学习任务的看法，将其视为提升自己能力的途径，从而激发内在的学习动力，减少因恐惧和焦虑而产生的拖延行为。