随着考试日期临近，不少同学开始感受到压力倍增——复习效率下降、睡眠质量变差、情绪波动明显，这些都是考前焦虑的常见表现。面对期末压力，逃避不如正视。今天，为同学们送上一份实用的“期末减压指南”，帮助大家以最佳状态迎接挑战！

一、认识焦虑：你的压力并非敌人

心理学家罗伯特·耶克斯（Robert M. Yerkes）和约翰·多德森（John D. Dodson）在1908年提出：动机强度和工作效率之间的关系并非线性，而是呈现一种倒U型曲线。也就是说，适度的动机能提升学习效率，而过高或过低的动机水平反而会影响发挥。

所以，当你因为即将到来的考试感到心跳加速、手心出汗时，不妨告诉自己：“适当的紧张能让我更专注！”如果你感到自己的焦虑已经超过适度水平，可以试试以下几种方法：

4-7-8呼吸法：闭上眼睛→深吸一口气，默数4秒→屏住呼吸，默数7秒→像吹蜡烛一样，慢慢把气吐出，默数8秒，像这样循环3轮。

肌肉放松法：绷紧全身肌肉10秒后突然放松，重复3次。

穴位按摩：双手捂住耳朵，顺时针逆时针各揉30次，再用拇指用力按揉双侧太阳穴。

撕纸疗法：把烦心事写在纸上，撕碎，将坏心情和纸屑一起丢进垃圾桶。

树洞倾诉：向信任的朋友/老师倾诉，或拨打心理热线。

公园20分钟效应：放下杂念和书本，去自然环境中走一走，充充电，再高效学习

身心一体，通过这几种方式，调适身体状态，让“脱缰”的焦虑感重新回到掌控。

二、科学备考：高效复习有方法

很多同学面临“启动困难”的问题：虽然心里知道应该开始复习了，但还是惯性地刷着手机。想要战胜拖延，可以试试：

拆分目标，提升掌控感：将庞大的复习任务拆解为具体可行的小目标。比如“今天完成第三章重点整理+20道习题”，每完成一项就在清单上打勾，这种可视化进步能积累成就感。

科学安排，劳逸结合：正式开始复习时，有些同学可能喜欢给每个科目留出充足的大块时间。不过，人的大脑更喜欢变化的刺激。想要充分利用大脑的这个特性，每次复习单一科目的时长不超过1小时，通过学科交替避免大脑疲劳。在专注学习40-50分钟后，最好休息10-15分钟，起身活动或远眺。另外千万不要错过黄金记忆时段，记忆的前摄抑制和倒摄抑制现象决定了早起1小时和睡前1小时最适合巩固记忆性知识，能有效防止记忆干扰。

健康为本，身心平衡：复习热情再高，也要保证睡眠。避免熬夜刷题，每晚7小时以上的高质量睡眠能提高记忆力。每天用30分钟慢跑、跳绳，通过出汗释放压力，激活大脑活力。三餐增加蔬果摄入，补充维生素；少食多餐保持血糖稳定。

三、心态调整：积极暗示的力量

扎实复习之外，也可以充分利用潜意识的强大力量，将思维中的消极暗示替换成积极暗示。例如早晨对着镜子说“我很棒，我能行”等积极话语，避免使用“千万别紧张千万别粗心千万走神”之类否定词。还可以时常回顾自己过去的成功经验，写下自己的学习优势。比如“我擅长错题归纳”、“我背东西很快”、“我一点就透”。

同时，不用过度关注他人的复习进度。有些人习惯早起复习，而有些人“早起毁一天”。有些人喜欢在安静的图书馆自习，有些人必须听着白噪音才能进入专注的心流。当你发现周围的同学和自己的复习进度不同时无需担心，每个人的学习节奏不同，按自己的计划稳步前进才是关键。

四、临场应对：考场急救指南

查询考试安排后，到了考前一天，可以不再去关注自己一直未掌握的难题，回归基础。翻翻以前做过的错题也很有帮助。整理好自己带去考场的文具和证件，避免忙中出错。在睡前可以听听轻柔的音乐，或进行正念练习，在脑海中想象考场成功场景。用充分的准备迎接考试。

不过，即使做了万般准备，在考场上也可能遇到突发状况。例如周围同学抖腿、咳嗽、或监考老师徘徊的脚步都可能让人难以集中。此时可以用“屏蔽法”忽略周围的干扰，专注默念：“我会的题先拿分”。

在考试时还有一种很常见的情况：明明这个知识点复习了好几遍，熟得不能再熟了。可是在考试时大脑突然“蒙圈”，感觉答案已经到了嘴边却还是记不起来。而考试结束走出考场，反而突然想了起来，让人恨不得拍大腿。这就是“舌尖现象”，紧张仿佛截断了记忆调取的回路，使人突然遗忘。这种时候，可以先跳过题目，默念“我的目标是拿基础分，这题可战略性放弃”。当完成其他题目时，再回过头来应对它。

五、考后调节：善始更要善终

遵循“考一门放一门”原则，可以不用和其他同学对答案，及时投入下一科复习。最后出成绩复盘时告诉自己：“分数代表了我的掌握程度和学习能力，没有拿到的分数说明下个学期可以从这几个地方入手，提高自己的学习技能。”分数只是衡量能力的一个指标，绝非你人格的全部。无论结果如何，都要肯定自己的坚持与付出，以后再接再厉。

人生是旷野而非轨道，期末考试只是其中一道风景。学会与压力共处，让焦虑成为前进的助力而非阻力！那些熬过的夜、刷过的题、做过的准备，终将点亮你的答卷。

愿你在考场上从容落笔，让所有的努力绽放光芒！

温馨提示：你不是一个人在战斗！

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